當談到蹲這個動作(zuò)的時候，往往我們能(néng)夠想到的可(kě)能(néng)就會有(yǒu)半蹲，淺蹲，深蹲，全蹲，等等很(hěn)多(duō)種不同的下蹲形式。
這幾種方式之間主要的區(qū)别就在于下蹲的幅度，那麽對于普通訓練者而言，蹲到多(duō)深才是合适的幅度呢(ne)？這個問題其實非常非常的難回答(dá)，因為(wèi)單純隻讨論深蹲的幅度，可(kě)能(néng)不同幅度帶來的就是使用(yòng)重量，速率，刺激具(jù)體(tǐ)肌群比例以及關節壓力等等的不同，但蹲到不同的幅度可(kě)能(néng)還會對我們具(jù)體(tǐ)的動作(zuò)模式跟身體(tǐ)姿勢産(chǎn)生其他(tā)的影響，這在實際應用(yòng)中(zhōng)就是一個非常難以分(fēn)析給出一個統一方案的問題。
如果現在有(yǒu)一個人問我自己該怎麽去做深蹲蹲到多(duō)少好，那我可(kě)能(néng)需要花(huā)不少的時間去跟他(tā)進行一對一的溝通問詢，包括評估他(tā)現有(yǒu)的動作(zuò)跟關節活動度，才可(kě)能(néng)給出一個答(dá)案跟方案。
這是當你真正嘗試着去理(lǐ)解訓練的時候，你勢必會走上的一條道路，就是會覺得所有(yǒu)的問題其實都沒那麽簡單，沒那麽跟好解決，這在我看來才是一個負責的方式，但顯然線(xiàn)上的分(fēn)享教學(xué)做不到這一點，更多(duō)的還是以相對簡單易理(lǐ)解的方式去給出相對全面的理(lǐ)論上的分(fēn)析，去幫助閱讀者開闊思路并具(jù)備更好的判斷能(néng)力，終該如何執行還是需要依據自身的實際情況來參考。
而下面呢(ne)我們就來簡單談一談比較常見，也是在一個廣泛的範疇裏有(yǒu)較高讨論意義，然後又(yòu)能(néng)夠給予大部分(fēn)普通訓練者以參考的兩種蹲法的顯著差異。
全蹲的幅度
全蹲有(yǒu)種說法就是ATG SQUAT，Ass to Grass，意思就是要蹲到地闆，蹲到底才叫深蹲，不過标準可(kě)能(néng)還要複雜一些，可(kě)能(néng)對于一個柔韌性很(hěn)差的人，下蹲到低于水平之後就難以保持良好姿勢，那麽這個幅度對于它而言或許也算是“全蹲”。
但一般來說的全蹲指的是在保持姿勢良好的情況下，能(néng)蹲到的低位置，那麽優先要考慮到的是能(néng)否保持脊柱中(zhōng)立位，或起碼彎曲在可(kě)控範圍之内，能(néng)下蹲到的低位置就是你全蹲的位置了。
當你腰椎彎曲骨盆後傾時往往能(néng)蹲到更低，但這顯然不會是我們能(néng)夠保持訓練的位置。
由于不同的股骨跟胫骨比例，不一定是大腿與小(xiǎo)腿完全折疊才叫做全蹲，但往往是接近于這個狀态的。
深蹲的幅度
而關于深蹲，幅度的判斷可(kě)能(néng)有(yǒu)大腿後側達到或低于水平，或大腿前側達到或低于水平。而我個人比較認可(kě)的判斷方式是當我們下蹲時，大腿根折角要低于膝蓋髌骨的位置，就是髋角頂點低于膝角頂點，這是更被受到認可(kě)的深蹲程度（雖然不同的組織規則略有(yǒu)不同，但基本力量舉比賽蹲到這種幅度就算達标了）。
好了，了解完這兩種深蹲的定義之後，我們來好好的比較一下他(tā)們的優缺點：
全蹲的優勢：
1.就是它可(kě)能(néng)給你帶來更好更全面的下肢發展全蹲幅度更大，這就能(néng)帶來更多(duō)的肌群參與，那麽對更多(duō)的肌群帶來了刺激，就有(yǒu)可(kě)能(néng)獲得更多(duō)肌肉增長(cháng)。
2.可(kě)以利用(yòng)底部的反彈
這需要很(hěn)強的技(jì )術，動作(zuò)節奏控制跟頻繁的練習才能(néng)掌握使用(yòng)這種牽張反射，在你達到自重下蹲很(hěn)低的幅度之後，在杠鈴重量的擠壓下，往往還可(kě)以往下蹲更深一些，或者采用(yòng)較快速下蹲的方式，利用(yòng)重量和慣性的下沖力繼續下蹲，使大小(xiǎo)腿擠壓，從而利用(yòng)牽張反射（指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動）獲得底部的反彈。
3.可(kě)能(néng)會帶來更多(duō)的運動收益
對整體(tǐ)的協調性，柔韌性，關節活動度，都有(yǒu)着更高的要求，那麽相較而言也就能(néng)帶來更多(duō)的提升。
而且由于我們在從事各項運動時，是有(yǒu)可(kě)能(néng)出現任意角度任一幅度的動作(zuò)的，那麽蹲到可(kě)能(néng)的低程度顯然能(néng)更好的發展肌肉力量，從而為(wèi)不可(kě)預知的活動做好準備。
全蹲可(kě)能(néng)的缺點
1.負重有(yǒu)所降低
因為(wèi)更深的動作(zuò)幅度，即使我們可(kě)以利用(yòng)底部的反彈來适當的減少這一部分(fēn)幅度增加帶來的動作(zuò)難度增加，但依然當你采用(yòng)全蹲時，大部分(fēn)訓練者使用(yòng)的重量都會較為(wèi)明顯的低于幅度淺一些的深蹲。
2.動作(zuò)難度更高
雖然全蹲的定義比較複雜，但當你下蹲到大腿明顯低于水平一個幅度，這對于你的後側柔韌性，髋踝關節活動度，身體(tǐ)的對稱性跟協調性都有(yǒu)較高的要求，那麽往往對于較大一部分(fēn)的訓練者都有(yǒu)比較高的完成難度，如果在這種情況下硬要讓自己達到一個那麽深的下蹲幅度去進行訓練，很(hěn)可(kě)能(néng)就意味着每一次的下蹲都會帶來很(hěn)大的下背部乃至骨盆跟膝蓋的壓力，這顯然是我們應該避免的。
這是呂小(xiǎo)軍訓練全蹲時的狀态
另外對于之前提到的底部反彈，當你技(jì )術不夠成熟穩定時不自覺的使用(yòng)牽張反射，那麽對于膝關節的壓力以及對膝關節周邊韌帶肌肉的拉伸程度是非常高的，而且由于整個過程在較快的一個速度下完成，那麽你是比較難判斷或是反應出當下你的膝關節狀況的，這其中(zhōng)的技(jì )術已經略複雜到靠線(xiàn)上難以傳達，因此盲目練習也就有(yǒu)更高的安(ān)全隐患。
深蹲的優勢：
1.可(kě)以使用(yòng)更重的負重
雖然我們不推崇過于淺的下蹲幅度 但不得不承認由于較淺的下蹲幅度，深蹲一般能(néng)比全蹲使用(yòng)更重的負重進行訓練，那麽更重的重量+少一些的幅度（深蹲）跟輕一些的重量+多(duō)一些的幅度（全蹲）相比，在同等訓練強度的情況下，其實也很(hěn)難去判斷對肌肉的刺激以及帶來的增長(cháng)到底哪個更多(duō)。（因為(wèi)需要控制的變量很(hěn)多(duō)）
2.肌肉持續保持緊張
雖然在做下蹲動作(zuò)的時候，我們的身體(tǐ)整體(tǐ)還是應該始終保持緊張，但是在做全蹲時，當你持續下蹲，将負荷施加在大腿後側腘繩肌時，當蹲至一定幅度後，腘繩肌的受力會減少，然後會更多(duō)的轉移到你的大腿前側股四頭肌上（當然這可(kě)能(néng)對于股四發達或是想更多(duō)的刺激到它的訓練者而言是好事），但一般的深蹲卻可(kě)以始終讓後側保持緊張感。
深蹲可(kě)能(néng)的缺點
1.幅度更難判斷
相較而言，雖然當你動作(zuò)穩定之後，每一次的下蹲幅度往往都能(néng)達到一緻，但是跟你能(néng)下蹲的低點的全蹲相比，對于幅度的判斷還是會更為(wèi)困難，而且當你使用(yòng)的負重越重，幅度往往會下意識的變淺。而對于參加力量舉比賽而言，如果你平時訓練也一直都是卡着幅度，那麽比賽時由于幅度不足被判失敗的可(kě)能(néng)性也會更高。（當然對于非比賽選手這沒有(yǒu)多(duō)大的影響）
2.對運動的轉移更低
不管是對舉重，CF還是各項籃球，橄榄球，短跑等等運動，深蹲相比于全蹲而言可(kě)能(néng)都沒有(yǒu)那麽高的訓練意義。由于剛剛所說的運動中(zhōng)的不可(kě)确定性，如果你持續的在達到一定的下蹲幅度之後就不再繼續下蹲，隻鍛煉這一幅度區(qū)間的話，那麽可(kě)能(néng)有(yǒu)一部分(fēn)的肌肉沒能(néng)得到很(hěn)好的發展，相對的可(kě)能(néng)也會有(yǒu)更高的運動風險，也不能(néng)帶來那麽好的表現。（當然這對于不太進行其他(tā)形式運動，或者動作(zuò)幅度沒那麽大的人也沒有(yǒu)多(duō)少影響）
好了比較完全蹲以及深蹲的優缺點之後，其實你可(kě)以根據自己的訓練目标，喜好，以及個人目前的能(néng)力來判斷到底該選擇進行什麽樣的深蹲方式。
而若要是我個人給出意見的話，我還是建議大部分(fēn)訓練者能(néng)夠以标準深蹲為(wèi)目标來進行訓練，因為(wèi)這已經能(néng)夠滿足大部分(fēn)訓練者的肌肉生長(cháng)需求，另外全蹲的執行難度确實相對有(yǒu)點太高了，不管是身體(tǐ)素質(zhì)本身的要求還是對技(jì )術的掌握，而且很(hěn)多(duō)訓練者并沒有(yǒu)那麽多(duō)的去追求其他(tā)方面運動表現的需求，那麽綜合來看，能(néng)夠完成一個标準幅度下的深蹲姿勢，并且持續的去提高技(jì )術細節，會是更為(wèi)合适的選擇。但若是你一定要以膝蓋有(yǒu)傷或對膝蓋不好為(wèi)理(lǐ)由去進行大重量的半蹲或淺蹲或抖蹲，那我隻能(néng)祝你開心就好..