亞西斯博士寫了13本有(yǒu)關跑步的書。他(tā)認為(wèi)隻有(yǒu)正确的姿勢才能(néng)讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用(yòng)接近你的無氧界限(無氧阈)的運動強度跑步，而正确的姿勢能(néng)使你無需浪費額外的能(néng)量就能(néng)達到這個強度。

　　向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能(néng)防止疲勞後動作(zuò)的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為(wèi)跑步本身是動力性質(zhì)的。本文(wén)介紹的幾種拉伸動作(zuò)可(kě)在熱身或練習結束後作(zuò)。

　　1、頭和肩

　　跑步動作(zuò)要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部适當放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然後盡可(kě)能(néng)上聳，停留一下，還原後重複。

　　2、臂與手

　　跑步動作(zuò)要領——擺臂應是以肩為(wèi)軸的前後動作(zuò)，左右動作(zuò)幅度不超過身體(tǐ)正中(zhōng)線(xiàn)。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為(wèi)90度。

　　動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量擡高，然後放松前擺。随着動作(zuò)加快時越擡越高。

　　3、軀幹與髋

　　跑步動作(zuò)要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有(yǒu)利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髋，跑步時要注意髋部的轉動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體(tǐ)中(zhōng)心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放松還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作(zuò)要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳着地的沖擊。

　　動力伸拉——體(tǐ)前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後複原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作(zuò)要領——大腿和膝用(yòng)力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作(zuò)都是多(duō)餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髋寬．雙手放在頭後．從髋關節屈體(tǐ)向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小(xiǎo)腿與跟腱

　　跑步動作(zuò)要領——腳應落在身體(tǐ)前約一尺的位置，靠近正中(zhōng)線(xiàn)。小(xiǎo)腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小(xiǎo)腿肌肉和跟腱在着地時的緩沖，落地時小(xiǎo)腿應積極向後扒地，使身體(tǐ)積極向前。另外，小(xiǎo)腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可(kě)在沙灘上跑步時檢查腳印以作(zuò)參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小(xiǎo)腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作(zuò)要領——如果步幅過大，小(xiǎo)腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟着地，産(chǎn)生制動刹車(chē)反作(zuò)用(yòng)力，對骨和關節損傷很(hěn)大。正确的落地時用(yòng)腳的中(zhōng)部着地，并讓沖擊力迅速分(fēn)散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐(zuò)式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體(tǐ)保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後擡臀後重複．動作(zuò)要有(yǒu)節奏，緩慢。