這是三套可(kě)以在任何地方做的塑身練習，有(yǒu)瑜伽、普拉提與循環力量練習供你選擇。最吸引人的是，它隻要5分(fēn)鍾的時間便能(néng)幫你塑造曲線(xiàn)動人的身段，或者保持原有(yǒu)的漂亮體(tǐ)形!
也許，你今天沒有(yǒu)1小(xiǎo)時的完整時間去健身房鍛煉，那麽5分(fēn)鍾有(yǒu)沒有(yǒu)?在家裏、在辦(bàn)公(gōng)室都行。這短短的幾百秒(miǎo)鍾正是你所需要的進行一次有(yǒu)效鍛煉的時間。5分(fēn)鍾所能(néng)進行的練習當然不可(kě)能(néng)很(hěn)多(duō)，但總比取消鍛煉計劃要好得多(duō)。當你下一次遇到像加班、聚會、親友來訪等意外情況時，不妨以這5分(fēn)鍾運動作(zuò)為(wèi)彌補措施。你可(kě)以隻做瑜伽、普拉提或循環力量練習。如果時間允許，可(kě)把這三套練習串起來練15分(fēn)鍾。需要注意的是動作(zuò)要做正确，這樣才能(néng)增加熱量消耗，提高健身效果。切記，質(zhì)量勝于數量!
一、瑜伽
這套動作(zuò)可(kě)以做為(wèi)普拉提與力量練習的熱身。每星期練3—6次。
熱身——做6—8次貓伸展式與放松式。
練習方法——做6—8次下犬式與平闆式，再做側平闆式。重複3次循環。
放松——貓伸展式，然後保持放松式做5次呼吸。
1、貓伸展式——雙膝、雙手撐地。腕關節位于肩關節下方，膝關節位于髋關節下方。收腹，從頭到臀成直線(xiàn)。吸氣，頭向後仰。尾骨上翹，塌腰，身體(tǐ)成輕微的反弓型，呼氣，低頭，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。
作(zuò)用(yòng)：使脊椎柔韌
2.放松式——從貓伸展式開始，呼氣，身體(tǐ)後移将臀部坐(zuò)在腳跟上。兩臂伸直向前，放在地闆上，前額靠近或放在地面。保持深長(cháng)呼吸。
作(zuò)用(yòng)：抻拉脊椎與肩關節。
3.下犬式——從休息式開始，呼氣，臀部擡高，以前腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體(tǐ)進一步撐高。身體(tǐ)成一個倒V型。盡量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳。頭，頸、脊背成直線(xiàn)。
作(zuò)用(yòng).抻拉股二頭肌與脊椎、加強股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平闆式——從下犬式開始。吸氣，下降臀部使身體(tǐ)從頭到腳成直線(xiàn)，保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關節，肩關節位于腕關節上方。收腹，保持這個姿勢正常呼吸。呼氣，返回下犬式。
作(zuò)用(yòng)：加強肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側平闆式——從平闆式開始。兩腳并攏，以右腳外側着地(如需要，可(kě)左膝落地)。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向後收。吸氣，右臂上舉，手指向上。胸部打開，眼看右手。呼氣，右臂下放還原成平闆式。重複另一側。
作(zuò)用(yòng)：加強肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習單獨做每星期3—6次，若與瑜伽和力量練習結合在一起練，則每星期3—4次。
熱身——連續做移動俯卧撐2次。
練習方法——每個動作(zuò)做10次。
放松——做完仰卧上下舉腿後屈腿把膝拉向胸前，然後做滾動式——雙手抱膝，向前滾動，臀部着地，腳趾點地，向後滾動時，不要讓頭觸到地闆。最後把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動俯卧撐——雙腳并攏站立，兩臂下垂于體(tǐ)側。吸氣，呼氣，屈膝身體(tǐ)前彎，雙手放在地面。吸氣，手向前“走”，呼氣，身體(tǐ)成“平闆式”(如果需要可(kě)雙膝觸地)。屈肘下降身體(tǐ)，吸氣。節奏控制在數三拍，每拍下降一點。動作(zuò)中(zhōng)保持肘關節貼近體(tǐ)側。下降到底後呼氣，兩臂用(yòng)力撐起身體(tǐ)，重複兩次。然後吸氣，手向後“走”，呼氣，站起還原。重複一次動作(zuò)全過程。
作(zuò)用(yòng)：加強全身力量，特别是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯卧劃臂——做完最後一次移動俯卧撐後不要站起來，兩腿自然伸直，稍微分(fēn)開，腳尖撐地。上身貼近地面，小(xiǎo)臂與手掌放于地面，手位于肩前。額頭輕輕點地，肩胛骨後收靠攏。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂擡離地面，頸與背挺直。手臂向後劃至體(tǐ)側，手心向内。呼氣，屈肘收臂還原成開始姿勢，重複動作(zuò)。
作(zuò)用(yòng)：加強上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌。
3.腿前蹋——從俯卧轉為(wèi)左側卧，兩腿伸直，稍微向前移動幾寸，與軀幹略成角度。頭枕在左臂上，右手在身前撐地以保持平衡。右腿擡起與髋同高。吸氣、勾腳、腿向前擺，身體(tǐ)保持穩定。呼氣，右腿從前盡量向後擺，但不要改變身體(tǐ)姿勢。完成一側組數後換做另一側。
作(zuò)用(yòng)：加強臀肌與股四頭肌。
4.十字交叉——屈腿仰卧。膝與髋垂直，小(xiǎo)腿與地面平行。雙手置于頭後，但不交叉。收腹，讓後腰緊貼地面。吸氣、頭、頸、肩擡離地面。呼氣，右腿伸直蹬出，保持腰緊貼地面。同時右肩再擡高一點，右肘向左膝靠攏。吸氣，右腿、右肩還原後做左側。
作(zuò)用(yòng)：加強腹肌，特别是腹外斜肌，
5.仰卧上下舉腿——仰卧，雙腿伸直舉起至與身體(tǐ)成90度，繃腳尖。兩手置于頭後，不要交叉。收腹，讓後腰緊貼地面。吸氣，呼氣，頭、頸、肩擡離地面并保持這一姿勢。吸氣，雙腿下降，但不能(néng)讓後腰離開地面(如需要，可(kě)稍微屈膝)。呼氣，舉腿還原。動作(zuò)過程中(zhōng)，始終保持上身擡離地面的姿勢。
作(zuò)用(yòng)：加強腹肌。
三、快速循環力量練習
這套練習如果單做每周2—4次，與瑜伽和普拉提結合起來做則每周3次。
熱身——原地高擡腿走1分(fēn)鍾，或者做1分(fēn)鍾原地轉體(tǐ)，肩繞環，擺臂。
練習方法——每個動作(zuò)練30秒(miǎo)，然後馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉，再接着做下一個動作(zuò)，不要停頓。注意動作(zuò)要規範。5分(fēn)鍾完成2次循環。
放松——由于每個動作(zuò)後都做了抻拉，沒有(yǒu)必要再做别的放松練習。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立，雙手叉腰。左腳向前跨出一步，雙膝同時彎曲成弓箭步。左膝位于左腳上方，右腳跟擡起。左腿用(yòng)力蹬起還原後立即向後跨出，再成弓箭步。還原後做右腿。
作(zuò)用(yòng)：加強股四頭肌，股二頭肌、臀肌，小(xiǎo)腿肌。
2、跪姿俯卧撐——屈膝跪地，兩手分(fēn)開稍寬于肩成跪撐姿勢。臂伸直，手腕位于肩關節下方，膝關節位于髋關節下方，臀部前移，收腹，身體(tǐ)從頭到膝成直線(xiàn)。屈肘下降身體(tǐ)重心至肘與肩呈水平，撐起身體(tǐ)後重複(無圖)。
作(zuò)用(yòng)：加強胸肌、肩肌前部、肱三頭肌。
3、側跨步下蹲——兩腳稍分(fēn)開站立，雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩。屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行。蹬起後出左腿重複。
作(zuò)用(yòng)：加強股四頭肌，股二頭肌。
4.後撐臂屈伸——屈膝坐(zuò)在地上，雙腳平放。兩手撐在臀部兩邊，手指向前，手腕位于肩關節下方。盡可(kě)能(néng)把臀部擡高離開地面，但不能(néng)弓腰屈背。收腹，兩臂支撐體(tǐ)重。屈肘下降身體(tǐ)，讓臀部靠近地面。再撐起，伸直雙臂後重複。
作(zuò)用(yòng)：加強肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌。
5.仰卧團身收腹——仰卧，屈膝向胸靠攏，腳跟靠近臀部。雙手置頭後，不交叉。收緊腹肌，脊椎保持平直，腹肌用(yòng)力把臀部擡離地面，并保持這個姿勢，擡起頭、頸、肩胛骨做團身動作(zuò)，還原後重複。
作(zuò)用(yòng) 加強腹肌。5分(fēn)鍾美你身段
這是三套可(kě)以在任何地方做的塑身練習，有(yǒu)瑜伽、普拉提與循環力量練習供你選擇。最吸引人的是，它隻要5分(fēn)鍾的時間便能(néng)幫你塑造曲線(xiàn)動人的身段，或者保持原有(yǒu)的漂亮體(tǐ)形!
也許，你今天沒有(yǒu)1小(xiǎo)時的完整時間去健身房鍛煉，那麽5分(fēn)鍾有(yǒu)沒有(yǒu)?在家裏、在辦(bàn)公(gōng)室都行。這短短的幾百秒(miǎo)鍾正是你所需要的進行一次有(yǒu)效鍛煉的時間。5分(fēn)鍾所能(néng)進行的練習當然不可(kě)能(néng)很(hěn)多(duō)，但總比取消鍛煉計劃要好得多(duō)。當你下一次遇到像加班、聚會、親友來訪等意外情況時，不妨以這5分(fēn)鍾運動作(zuò)為(wèi)彌補措施。你可(kě)以隻做瑜伽、普拉提或循環力量練習。如果時間允許，可(kě)把這三套練習串起來練15分(fēn)鍾。需要注意的是動作(zuò)要做正确，這樣才能(néng)增加熱量消耗，提高健身效果。切記，質(zhì)量勝于數量!