或許過去一年，你始終奮戰在減脂第 一 線(xiàn)。晨跑、夜跑、健身房跑，但再怎麽跑都沒有(yǒu)看到效果，期待已久的腹肌和人魚線(xiàn)也并未現身。先别急着放棄，跑對了，減脂目标自然能(néng)達到。 為(wèi)什麽要靠跑步減脂呢(ne)？ 減脂可(kě)以通過各種有(yǒu)氧運動以及HIIT一類高強度間歇訓練實現，效果也因人而異。 但減脂的起步階段，考慮到難易程度，身體(tǐ)的适應性、需要的器械場地以及對動作(zuò)的控制，跑步無疑是開始減脂的首選。
就長(cháng)期而言，跑步更适合堅持變成長(cháng)期的習慣。跑步所帶來的身體(tǐ)改變可(kě)以被延續，相比短期強刺激的減脂運動更容易保持健康的身體(tǐ)狀态。 跑步減脂怎麽吃？ 想要減脂成功，三分(fēn)練七分(fēn)吃，合理(lǐ)的膳食是幫助減脂的第 一步。 要跑要減脂，怎麽能(néng)節食？節食後基礎代謝(xiè)會受損，身體(tǐ)會開啓儲脂模式，保護 身體(tǐ)機能(néng)，效果适得其反。減脂也不是光吃素食，别在攝入上過分(fēn)斤斤計較，人體(tǐ)的基本代謝(xiè)和跑步的運動消耗才是減脂的關鍵。
①首先務(wù)必保證三餐主食的攝入，維持基代的水平，避免因為(wèi)減脂期間攝入過少，基代下降，在減脂期間後引起反彈。
②選擇高蛋白低脂肪食物(wù)，比如選擇雞胸肉和魚肉，并且避免炸煎炒的食物(wù)，盡量以清淡的蒸煮烹饪。别擔心堅持不住，一段時間的跑步後，身體(tǐ)會本能(néng)地對炸雞等食品的誘惑自動免疫。
③盡可(kě)能(néng)選擇GI值較低的食物(wù)。高GI值食物(wù)會更快釋放熱量，造成脂肪堆積。同樣的原材料，精(jīng)加工(gōng)的GI值相對偏高。減脂期間應多(duō)選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為(wèi)了配合跑步，建議跑步前後避免攝入麥麸等纖維素過高的食物(wù)，容易引起肌肉痙攣。
④偶爾嘴饞怎麽辦(bàn)？加餐，但絕不是零食！跑步對于減脂的最大附加價值就在于可(kě)以偶爾滿足嘴饞的吃貨，如果實在渴望香蕉等相對高GI值的食物(wù)，在跑步後适當補充。
跑步減脂怎麽喝(hē)？ 減脂期間多(duō)喝(hē)水可(kě)以幫助加速代謝(xiè)，跑步後尤其要注意必要地補充水分(fēn)。但僅僅是水，不包括飲料與酒精(jīng)。請堅決拒絕一切含糖飲品，否則即使跑到懷疑人生也無法減脂成功。 再來說說健身人群常提及的“補劑”。減脂的原理(lǐ)在于創造攝入與消耗的缺口，達到消耗脂肪的目的，因而與增肌需要的蛋白質(zhì)、肌酸等補劑不同，減脂需要的是加速代謝(xiè)的補劑，比如清咖。
據研究，咖啡能(néng)顯著提高運動中(zhōng)的能(néng)量消耗與脂肪消耗。不止是減脂效果，咖啡還會讓人更愉悅地享受跑步過程。 跑步減脂怎麽跑？ 以減脂為(wèi)目的的跑步區(qū)别于備戰馬拉松或短跑，跑多(duō)快和跑多(duō)遠(yuǎn)與減脂效果都沒直接關系。短時間内以沖刺速度完成的叫無氧短跑，以燃燒糖原為(wèi)主，還沒來得及燃燒脂肪就停下不跑了。即使喘到不行，減脂效果依然差強人意。
想達到跑步減脂的最 佳效果，關鍵之一就在于控制心率。跑步中(zhōng)把最大心率保持在60%-70%（最大心率=220-年齡），大約是能(néng)說話但不能(néng)完整地說完一句的狀态，在該狀态下減脂效果能(néng)達到最大。也許剛開始時，快走就能(néng)達到減脂心率的區(qū)間。千萬别急、别貪快，以心率為(wèi)準，較低強度的有(yǒu)氧運動才能(néng)更好地消耗脂肪。 另一個關鍵就在于跑步的時間。人體(tǐ)在有(yǒu)氧運動時需要熱量，最開始消耗的是糖原，20-30分(fēn)鍾後糖原消耗完了，才會開始分(fēn)解消耗脂肪。在清晨和無氧訓練後糖原處于較低水平的時候，堅持至少跑30分(fēn)鍾以上才能(néng)較好地燃燒脂肪。建議不停地跑40-60分(fēn)鍾達到減脂效果，如果體(tǐ)力跟不上可(kě)以采取變速間歇跑的方式來調整。
當然，通過跑步實現減脂，最重要的還持之以恒。 那麽既然跑步成為(wèi)了一個長(cháng)期的習慣，那更要注重跑步減脂過程中(zhōng)膝蓋的保護，尤其是體(tǐ)重較重的人群。膝關節結構承受了人體(tǐ)大部分(fēn)重量，一不小(xiǎo)心就會損傷，一旦損傷造成基本無法逆轉，即使減脂成功那也是得不償失。
保護好膝蓋，這樣跑步減脂才能(néng)事半功倍：
1. 做好跑步前後的熱身活動，避免運動損傷的發生 跑前跑後一定不要偷懶，務(wù)必做好拉伸運動。熱身的目的除了激活肌肉，最重要的是充分(fēn)拉伸各個方向的韌帶，因為(wèi)韌帶的拉伸能(néng)夠有(yǒu)效降低運動損傷的幾率，達到保護膝蓋的作(zuò)用(yòng)。
2. 矯正跑步姿勢 正确的跑步姿勢能(néng)夠有(yǒu)效避免損傷。首先選擇平坦的跑道，最 好避免跑步機上跑。跑步時保持身體(tǐ)放松直立，不要駝背或前傾。穩定膝蓋，用(yòng)前腳掌或全腳掌着地，着地力度放松，順着地面的力量随着大腿向後擺動。雙腳尤其注意不要内八字或外八字，這是造成膝蓋損傷的主要原因。減小(xiǎo)步伐的長(cháng)度，增大頻率，避免對膝蓋有(yǒu)過大的沖擊力。
說到底，減脂其實并不難，絕大多(duō)數人都可(kě)以通過合理(lǐ)低脂的膳食搭配與正确的跑步方式達到目标，離自己渴望的身材更進一步。隻是，很(hěn)多(duō)減脂失敗都敗在了缺乏行動，約飯約酒一個不落，跑步計劃卻遲遲不曾開始開始。 空有(yǒu)一顆減脂的心，腹有(yǒu)幹貨，卻不行動，目标永遠(yuǎn)無法實現。别再拖延，直到下一個年底才忙不叠反省減脂為(wèi)何失敗。新(xīn)的一年，隻有(yǒu)跑起來，讓體(tǐ)溫升高，讓心跳加快、讓汗水的蒸發，才能(néng)讓腹肌和人魚線(xiàn)“重見天日”！