國(guó)慶後的幾天，連續看到幾則悲劇新(xīn)聞，内容類似，都是在假期去長(cháng)跑，半程馬拉松，然後不幸猝死。也因為(wèi)這些新(xīn)聞，大家對于跑步運動後的猝死風險也更加關注。近這些年，我們總能(néng)看到類似的運動後猝死的新(xīn)聞。雖然新(xīn)聞本身是一個令人惋惜和哀悼的悲劇，但這種越來越強烈的關注，對于全民(mín)的健康意識來說，應該算是一件有(yǒu)意義的事情。所以我們今天來簡單聊一下，如何評估運動，比如長(cháng)跑後猝死的風險。
大家對于相關新(xīn)聞越來越關注，本身也是說明民(mín)衆對于身體(tǐ)鍛煉的重視程度越來越強了。這些年，我們經常在跟大家聊營養和運動的話題，其中(zhōng)一個原因，就是随着經濟條件的改善，在過去幾十年間，中(zhōng)國(guó)人的營養攝入情況發生了天翻地覆的變化，從營養不良變成了營養過剩。而中(zhōng)國(guó)人更關注的事情，也從糧票變成了減肥。
所以“管住嘴、邁開腿”這兩件事就越來越有(yǒu)熱度。更健康的飲食越來越多(duō)，而鍛煉也成為(wèi)了越來越多(duō)的人看重，并且親身實踐的事情。
體(tǐ)育鍛煉的方式有(yǒu)很(hěn)多(duō)，每個人所喜歡、擅長(cháng)和選擇的也不同。而大衆的主要的選擇可(kě)能(néng)就是跑步了。但熱愛跑步和反感跑步的情緒都很(hěn)多(duō)，跑步的好處大家都很(hěn)清楚，但關于不好的風險，從毀膝蓋，到類似“長(cháng)跑後猝死”的新(xīn)聞，也同樣得到很(hěn)多(duō)關注。
長(cháng)跑後猝死的事件是真實發生的，畢竟馬拉松的起源就是來自一次長(cháng)跑後的猝死事件。但它的發生頻次，其實并沒有(yǒu)那麽高。一篇2019年關于馬拉松比賽後心髒病發作(zuò)情況的文(wén)章，統計了200多(duō)個相關研究後，給出的結論是，馬拉松導緻猝死的風險是0.67/10萬完賽人次。也就是差不多(duō)15萬人次中(zhōng)，會出現1個猝死案例。其中(zhōng)男性的死亡風險比女性高，分(fēn)别為(wèi)約10萬人次中(zhōng)一例和約25萬人次中(zhōng)一例。
不過不同年齡段的風險也不同，根據這些研究中(zhōng)統計到的死亡案例，中(zhōng)高齡跑者的風險高很(hěn)多(duō)。不同研究中(zhōng)死亡案例的中(zhōng)位年齡都在40-50歲，也就是死者大多(duō)屬于中(zhōng)高年齡段了。而對比一下普通人心髒病猝死的風險，我國(guó)每年心髒病猝死人數大約在50-60萬人，也就是約40人/每10萬人口。而40-50歲以上的人群則是其中(zhōng)的高危人群，發病率是20-30歲的10倍以上。
換句話說，馬拉松完賽後的猝死率，并不有(yǒu)明顯高于一般人日常猝死風險。而坊間一直有(yǒu)的另外一個“迷思”，也就是“半馬比全馬更容易猝死”，這也不成立。有(yǒu)研究對比了全馬和半馬跑者的死亡率，半馬的死亡率更低，隻有(yǒu)全馬的40%。
而如果因為(wèi)擔心長(cháng)跑後有(yǒu)猝死的風險，就停止運動，反而可(kě)能(néng)增加自己因為(wèi)心血管疾病猝死的風險。中(zhōng)國(guó)慢性病前瞻性研究(CKB)中(zhōng)，對近50萬人的7年多(duō)随訪結果顯示，總身體(tǐ)活動量與心血管死亡呈顯著負關聯，活動量低組的心血管疾病死亡率是較高運動量人群的近2倍。身體(tǐ)活動每增加4 MET·h/d，風險降低12.0%。
MET·h/d這個單位可(kě)能(néng)比較少見，這是代謝(xiè)當量的單位，用(yòng)來衡量每天的運動量。活動量低組對應的基本是每天坐(zuò)着不動的情況，而通常能(néng)保持每天有(yǒu)一定的運動，就可(kě)以有(yǒu)效降低心血管疾病的死亡率。但需要注意的是，在運動量達到一定級别之後，再增加運動強度，就沒有(yǒu)可(kě)以進一步降低死亡率的效果了。
所以，我們需要了解的是：
1，科(kē)學(xué)、專業（注意這個前提）的馬拉松長(cháng)跑并沒有(yǒu)很(hěn)高的猝死風險，相反，适度的運動可(kě)以有(yǒu)效減少心血管疾病的死亡率。
2，對于減少心血管疾病的死亡率，适度運動就能(néng)有(yǒu)較好的效果，并不是越多(duō)越有(yǒu)效。但長(cháng)跑不會增加死亡率這隻是事情的一方面，這所說的，是大數據統計的結果。但對于個體(tǐ)來說，每個長(cháng)跑猝死案例本身的背後，還是有(yǒu)需要我們了解的警示。
大部分(fēn)關于長(cháng)跑後猝死的新(xīn)聞中(zhōng)，跑者并不是真的在參加馬拉松比賽，而是在日常練習之後出現的。
這一方面是因為(wèi)相比馬拉松比賽的參賽選手，日常跑步的人次要多(duō)很(hěn)多(duō)，因此出現猝死事件的可(kě)能(néng)性也高很(hěn)多(duō)。比如近的幾個新(xīn)聞中(zhōng)都是這樣的情況。而在這些新(xīn)聞中(zhōng)，長(cháng)跑的确是可(kě)能(néng)是引發猝死的因素之一（當然還有(yǒu)跑完去飲酒等因素）。
但另一方面，和參加馬拉松比賽的專業、準專業選手來說，日常跑步的愛好者們的風險可(kě)能(néng)更高一些。普通愛好者往往缺少專業知識，和系統輔助，如果過于關注在提高配速，或者追求一個月能(néng)跑多(duō)少次半馬，多(duō)少公(gōng)裏等等，都會增加自己的風險。
同時相比普通人，很(hěn)多(duō)長(cháng)跑愛好者對自己的身體(tǐ)更有(yǒu)信心，認為(wèi)既然堅持運動，身體(tǐ)一定很(hěn)好。雖然從統計學(xué)上這個觀點沒有(yǒu)問題，但在個體(tǐ)上并不能(néng)真的完全這麽笃信。雖然運動可(kě)以改善我們的身體(tǐ)情況，減少相關風險，但很(hěn)多(duō)疾病，比如心血管疾病，更根本的原因依然是來自我們的基因，以及幾十年生活習慣的積累。運動可(kě)以改善，但并不能(néng)完全消除這些影響。如果我們因為(wèi)運動就過度自信，不去定期體(tǐ)檢，不及時發現問題，那風險依舊存在，甚至可(kě)能(néng)因為(wèi)運動量大而更高。
而這兩方面不好的因素放在一起，就讓長(cháng)跑愛好者本身承擔了比專業運動員更高的猝死風險。類似的情況其實在其他(tā)運動中(zhōng)也有(yǒu)體(tǐ)現，比如相關研究統計中(zhōng)也發現，在海邊遊泳的風險高的，既不是不怎麽會遊泳的新(xīn)手，也不是專業水上運動員，而是“愛好者”人群。
那如何減少這樣的風險呢(ne)？
首先就是要堅持定期體(tǐ)檢，提前發現可(kě)能(néng)存在的身體(tǐ)風險。同時，要堅持科(kē)學(xué)運動。運動中(zhōng)達到某些數據目标，實現成就感是很(hěn)重要的，但不能(néng)僅僅把配速、距離、頻次這些數據作(zuò)為(wèi)目标，不斷的沖擊再沖擊，而是科(kē)學(xué)制定訓練計劃，必要的時候征求專業人士的意見。避免出現像相關新(xīn)聞中(zhōng)那種連續幾天每天跑半馬，或者為(wèi)了一年刷多(duō)少個半馬曬朋友圈而跑步的情況。
此外在運動的時候，如果發現身體(tǐ)出現不适，要及時停止，包括在參加比賽的時候，即便快到終點，也要懂得放棄。在關于馬拉松運動員猝死的研究中(zhōng)發現，在接近終點發生風險的是高的，這主要是也是處于“堅持”的意念超越了自己身體(tǐ)的“警示”而造成的。
我們要明白，運動鍛煉是好的，挑戰自我也是好的，但這一切的前提是要科(kē)學(xué)。畢竟我們的目标并不是奧運金牌和世界紀錄，而是更健康的身體(tǐ)。