單杠是十分(fēn)常見的戶外健身器材，常見于學(xué)校、公(gōng)園等地方，那麽，怎麽使用(yòng)單杠來鍛煉呢(ne)？小(xiǎo)編為(wèi)您總結了幾個要點：

      練習方法一：引體(tǐ)向上。

      練習者跳起，雙手正握或反握杠，兩手與肩同寬，呈直臂垂懸，靜止後兩臂同時用(yòng)力引體(tǐ)（身體(tǐ)不得有(yǒu)扭動、搖擺等附加動作(zuò)），屈臂将單杠引至胸前，上拉至下颌超過橫杠上緣，然後還原重複練習。

      鍛煉目标：  增強人體(tǐ)上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習者雙手的抓握能(néng)力和手指肌肉力量，改善人體(tǐ)全身用(yòng)力的協調性和靈活性。

      适宜人群：  适宜于青壯年。

負荷推薦：  中(zhōng)年組5~10次，青年組8~15次。

      練習方法二：屈臂懸垂。

      練習者站在單杠下方，兩手分(fēn)開與肩同寬，反手或正手緊握橫杠，兩臂同時用(yòng)力引體(tǐ)（身體(tǐ)不得有(yǒu)扭動，搖擺等附加動作(zuò)），屈臂将單杠引至胸前，然後做靜止懸垂姿勢，下颌不得挂在杠上。

      鍛煉目标： 增強人體(tǐ)上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習者雙手的抓握能(néng)力和手指肌肉力量，改善人體(tǐ)全身用(yòng)力的協調性和靈活性。

      适宜人群：  适宜于青壯年。

      負荷推薦：  中(zhōng)年組30秒(miǎo)，青年組1~2分(fēn)鍾。

      練習方法三：懸垂舉腿。

      練習者兩手握單杠呈體(tǐ)懸垂，直腿或屈膝收腹舉腿，使大腿與軀幹成90度角，靜止。

      鍛煉目标：  增強人體(tǐ)腰腹部、上肢帶和肩部的肌肉力量。使肩關節、肘關節和腕關節充分(fēn)拉伸，擴大以上各關節的活動範圍，增強關節的靈活性，改善人體(tǐ)全身用(yòng)力的協調性。

      适宜人群：  适宜于青壯年。

      負荷推薦：  中(zhōng)年組8~15次，青年組10~25次。

      練習方法四：懸垂翻上、翻下。

      練習者兩手正握杠，兩腳瞪地，同時兩腿上舉，屈臂引體(tǐ)，同時收腹舉腿，翻身呈杠上支撐，身體(tǐ)向前俯身，兩腿落下時可(kě)做翻上、翻下練習。

      鍛煉目标： 增強人體(tǐ)上肢帶、腰腹部及下肢的肌肉力量，提高人體(tǐ)全身協調用(yòng)力的能(néng)力及運動過程中(zhōng)保持平衡和控制平衡的能(néng)力。改善人體(tǐ)在方位倒置時準确動作(zuò)與準确判斷方向的能(néng)力。

      适宜人群：  适宜于青壯年。

      負荷推薦：  中(zhōng)年組3~5次，青年組8~10次。

      特别提示

      ① 練習者練習前應充分(fēn)活動腕關節、肘關節和肩關節，落地時要屈膝緩沖。

      ② 高血壓、心血管疾病及兒童練習時，要有(yǒu)同伴保護，以防不測。

      皓磊實業是一家專業經營健身器材、兒童遊樂設施、運動場工(gōng)程、體(tǐ)育用(yòng)品、健身俱樂部等項目的股份制經濟實體(tǐ)，下設工(gōng)廠多(duō)家及卓野健身健美連鎖機構，在深圳市體(tǐ)育中(zhōng)心及龍崗中(zhōng)心城設有(yǒu)健身器材商(shāng)場，在湖(hú)南長(cháng)沙市設有(yǒu)分(fēn)公(gōng)司，生産(chǎn)與銷售中(zhōng)高檔國(guó)際品牌産(chǎn)品，綜合銷售業績名(míng)列行業前列，銷售網絡遍布全國(guó)，産(chǎn)品遠(yuǎn)銷世界各地。