營養學(xué)流行多(duō)年的一種理(lǐ)論認為(wèi)，想變得強壯就得多(duō)吃。其實，對許多(duō)健美愛好者來說，大量進食就意味着儲存過多(duō)的食物(wù)，從而導緻體(tǐ)内脂肪的囤積。因此，如何做到增肌不增肥就邁出健美愛好者面臨的一個兩難抉擇。深圳皓磊溫馨提示：其實隻要避免以下10種錯誤，就能(néng)夠在增長(cháng)肌肉塊的同時，不會造成體(tǐ)形的過度膨脹。

　　錯誤1：每餐吃得太多(duō)

　　這個錯誤主要是與食物(wù)的攝入量有(yǒu)關，因此請盡量減少每餐的攝入量，并通過增加用(yòng)餐次數來增加營養素的攝入總量，因為(wèi)當人們一次吃很(hěn)多(duō)東西時，身體(tǐ)隻會利用(yòng)其中(zhōng)一部分(fēn)營養成分(fēn)(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為(wèi)脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可(kě)以隻有(yǒu)一份蛋白材料、一塊全麥面包或一小(xiǎo)杯帶雞胸肉的面條，有(yǒu)規律地少吃多(duō)餐能(néng)促進蛋白質(zhì)的合成，防止促脂肪合成激素的分(fēn)泌。

      錯誤2：攝取盡可(kě)能(néng)多(duō)的熱量

　　我們知道，熱量需要主要取決于每個人的代謝(xiè)率和日常活動水平，對健美愛好者而言，每公(gōng)斤體(tǐ)重大約需要攝入38-44千卡的熱量，也就是說，一個體(tǐ)重75公(gōng)斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小(xiǎo)的人來說，需要的熱量應再少一點，換言之，如果你的代謝(xiè)率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公(gōng)斤體(tǐ)重攝入38千卡為(wèi)例，1-2周後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你所體(tǐ)重上升，但依然保持着正常體(tǐ)形，那麽可(kě)以嘗試着遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最 佳水平。

　　錯誤3：不知道最 佳的進餐時機

　　為(wèi)了在肌肉生長(cháng)的同時不增加體(tǐ)脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。這是一天中(zhōng)最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐，我們的身體(tǐ)會釋放促合成代謝(xiè)激素來促進肌肉的生長(cháng)，同時會抑制促分(fēn)解代謝(xiè)激素的分(fēn)泌。訓練後加餐意義也很(hěn)重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會盡可(kě)能(néng)地吸收所有(yǒu)的營養來促進肌肉生長(cháng)，阻止身體(tǐ)儲存脂肪。
如果在早餐和訓練後吃得不夠，将會使恢複效果大打折扣，同時也會降低你的代謝(xiè)率，你可(kě)知道代謝(xiè)率降低意味着什麽嗎?-發胖!

　　錯誤4：攝入的碳水化合物(wù)不夠

　　蛋白質(zhì)是肌肉生長(cháng)最重要的營養素，但碳水化合物(wù)也發揮着至關重要的作(zuò)用(yòng)。尤其是訓練後，如果你攝入的碳水化合物(wù)過低，身體(tǐ)将無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長(cháng)。

　　如果你想增重，每公(gōng)斤體(tǐ)重需要攝入4-6克的碳水化合物(wù)，否則體(tǐ)内的皮質(zhì)醇會幹擾肌肉中(zhōng)睾酮的同化作(zuò)用(yòng)，導緻肌肉分(fēn)解，因此特别要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物(wù)，以降低體(tǐ)内皮質(zhì)醇的水平。
增肌訓練後的加餐應該包括40克能(néng)被快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白，以及80-100克能(néng)被快速吸收的碳水化合物(wù)，如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時攝入碳水化合物(wù)能(néng)讓促使合成激素胰島素的分(fēn)泌達到峰值，這将有(yǒu)助于葡萄糖、氨基酸和營養補劑(如肌酸)進入肌肉細胞，從而促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

　　錯誤5：過分(fēn)依賴低脂食物(wù)

　　為(wèi)達到增肌目的，你可(kě)能(néng)會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質(zhì)的低熱量食物(wù)，并且攝入大量蔬菜來抑制食欲。因此，許多(duō)健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體(tǐ)脂水平，然而他(tā)們往往看不到顯著的肌肉增長(cháng)，為(wèi)什麽呢(ne)?原因就在于睾酮。脂肪攝入過少可(kě)能(néng)會導緻睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會幹擾睾酮激素的代謝(xiè)，這就導緻了肌肉增長(cháng)緩慢。
所以，正确的食物(wù)選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋，去掉其中(zhōng)的3個蛋黃)。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們将促進你的恢複能(néng)力及肌肉生長(cháng)能(néng)力，并幫你達到最終目的。

　　錯誤6：忽略重要的氨基酸

　　有(yǒu)三種氨基酸比其他(tā)氨基酸更為(wèi)重要，那就是支鏈氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸。支鏈氨基酸有(yǒu)助于修複肌肉的損傷。訓練前後服用(yòng)支鏈氨基酸，将保護肌肉免受分(fēn)解、撕裂和刺激，間接地促進肌肉生長(cháng)。支鏈氨基酸中(zhōng)的亮氨酸是最重要的，它不僅能(néng)促進“肌肉生長(cháng)的催化劑”胰島素的分(fēn)泌，而且還直接作(zuò)用(yòng)于肌肉細胞，促進肌肉生長(cháng)，建議你在訓練前後服用(yòng)5-10克支鏈氨基酸複合補劑，或者直接服用(yòng)5-8克亮氨酸。

      錯誤7：恢複時間不足

　　雖然增肌訓練的核心要求是正确飲食，但并不代表最 好的營養手段能(néng)代替恰當的休息。雖然良好的營養也能(néng)抑制促分(fēn)解激素的分(fēn)泌，但那是有(yǒu)限度的，而休息會使促分(fēn)解激素的分(fēn)泌減少，所以歸跟到底還是要休息，如果你避免了以上我們所指出的種種誤區(qū)，但肌肉仍然沒有(yǒu)增長(cháng)，那麽說明你的休息時間不夠，請記住，如果訓練過度，非不但不能(néng)使肌肉增長(cháng)，反而會造成嚴重傷害，到那時再理(lǐ)想的營養手段也幫不了你。仔細看看你的訓練計劃表，增加一到兩天的休息時間吧。

　　錯誤8：訓練前不吃東西

　　訓練前給身體(tǐ)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物(wù)很(hěn)關鍵，這些營養素會直接作(zuò)為(wèi)能(néng)源物(wù)質(zhì)供能(néng)，節約肌肉能(néng)量儲備，而且它們會更快和更有(yǒu)效地促進運動後身體(tǐ)的合成代謝(xiè)過程，在運動前30分(fēn)鍾内，你需要服用(yòng)20克乳清蛋白和40克碳水化合物(wù)。

　　錯誤9：不堅持長(cháng)期鍛煉

　　要想成為(wèi)大塊頭，你需要貫徹執行以上這些事項，便能(néng)在不增肥的前提下自然而然地長(cháng)成大塊頭。不過你得記住：堅持鍛煉是秘訣。你需要注意細節并且每天按部就班進行訓練，相信經過一段時間，你就能(néng)品嘗到成功的喜悅。